Cocinar Verduras y sus Nutrientes: Mitos y Realidades

En una época en la que "¡Come tus verduras!" se aplica tanto a los adultos como a los niños, puede parecer demasiado exigente preocuparse por cómo se cocinan esas verduras. Nutrientes como vitaminas, fitoquímicos , minerales, antioxidantes ; todos están allí y ayudan a defenderse de las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y el cáncer y, en general, mejoran la salud y la vitalidad. ¿Realmente importa si las zanahorias se hierven, se cuecen al vapor o se asan?

De hecho, lo hace. Pero esa es la única parte simple de la ecuación. Existen numerosos factores que afectan si cocinar una verdura disminuye su valor nutricional y, si lo hace, en qué medida.

Primero, ¿por qué cocinar verduras las haría menos saludables? A continuación, se muestra un desglose de los factores principales:

Con cuánta agua estás cocinando. Las vitaminas solubles en agua como la B y C pueden filtrarse de las verduras al agua de cocción. Por esta razón, los métodos de cocción que utilizan poca o nada de agua son los mejores. Hervir (a menos que esté haciendo un guiso y por lo tanto consumirá el agua llena de vitaminas) no es una buena opción. El microondas y la vaporización instantánea tienen una puntuación alta.

Las vitaminas liposolubles, como A, D, E, K y los carotenoides, se ven menos afectadas por este factor.

Con cuánto calor estás cocinando. Se ha demostrado que el calor degrada los nutrientes. Por supuesto, es difícil evitar el calor al cocinar. Para retener la mayor cantidad posible de las cosas buenas, simplemente limite la cantidad de tiempo que las verduras están expuestas al calor. Lo que nos lleva a ...

Cuánto tiempo los vas a cocinar. Cuanto más tiempo cocines las verduras, más se verán afectadas por las cualidades perjudiciales para la nutrición del calor y el agua. Algo así como el asado al horno tiene un puntaje alto en el frente de cero agua pero bajo en el frente del tiempo de cocción, lo que lo convierte en algo neutral.

Si bien normalmente se observa una leve disminución en la nutrición con calor y agua, para algunas verduras, cocinarlas puede hacerlas más saludables. Esto se debe principalmente a que ciertas verduras, incluidas las zanahorias, las espinacas y el brócoli, tienen paredes celulares muy gruesas que el cuerpo humano no es muy bueno para descomponer. Los nutrientes están dentro de esas células. Cocinar ayuda a deteriorar las paredes celulares para que su cuerpo pueda absorber más nutrientes de las verduras.

Entonces, ¿cómo puedes cocinar tus verduras para aprovechar al máximo su potencial nutricional? Varía ampliamente según el tipo de vegetal, pero la respuesta simple es: vaporizar o calentar en el microondas rápidamente usando la menor cantidad de agua posible. Es difícil equivocarse con estos métodos, ya que las verduras se cocinan durante la menor cantidad de tiempo y principalmente en sus propios jugos.

Aún así, hay una respuesta aún más simple que esa: simplemente coma sus verduras. Asarlos, cocinarlos al vapor, hervirlos, mojarlos en rancho ligero, lo que sea. Si está comiendo las porciones recomendadas de cinco a 13 por día (dependiendo de la ingesta de calorías), lo está haciendo bien.

Para obtener más información sobre verduras, cocina y salud, consulte los enlaces de la página siguiente.