A continuación, se ofrecen algunos consejos para reducir la grasa total, la grasa saturada y el colesterol:

  • Elija alimentos con bajo contenido de grasa total.
  • Elija alimentos con bajo contenido de grasas saturadas.
  • Sustituye las grasas saturadas por grasas insaturadas.
  • Limite los alimentos ricos en colesterol.
  • Comprenda lo que significan las afirmaciones en las etiquetas de los alimentos.
  • Coma muchas frutas, verduras y cereales integrales.
  • Limite la cantidad de proteína animal que consume.
  • Utilice métodos de cocción saludables para el corazón.
  • Coma de manera saludable incluso cuando salga a comer.

Siga leyendo para aprender cómo tomar estas decisiones.

Elija alimentos bajos en grasa total

Muchos alimentos con alto contenido de grasas totales, es decir, el total de grasas saturadas , grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas, también tienen un alto contenido de grasas saturadas. Las grasas saturadas aumentan el colesterol en sangre más que cualquier otra cosa que coma. Aumenta su colesterol incluso más que los alimentos con alto contenido de colesterol. Comer menos alimentos ricos en grasas le ayudará a comer menos grasas saturadas.

Dado que muchos alimentos con alto contenido de grasas también son altos en calorías, una dieta baja en grasas también puede ayudarlo a perder el exceso de peso. Consulte la etiqueta de información nutricional en los paquetes de alimentos para averiguar el contenido de grasa de los alimentos.

Una forma de elegir alimentos con bajo contenido de grasa es cambiar de productos lácteos de leche entera a versiones sin grasa o con bajo contenido de grasa.

Los productos elaborados con leche descremada o baja en grasa tienen tanto o más calcio que los productos lácteos enteros con alto contenido de grasa. Sin embargo, tienen poca o ninguna grasa saturada. Para ver cuánta grasa hay en la leche, así como en algunos otros alimentos comunes, consulte ¿Cuánta grasa contiene?

Elija alimentos bajos en grasas saturadas

Todos los productos animales contienen algo de grasa saturada. Algunos aceites vegetales, como los de palma y coco, también lo hacen. Puede comer carne y aún así reducir el consumo de grasas saturadas siguiendo estos consejos.

  • Come cortes magros de carne. Los cortes magros incluyen aquellos con no más del 15% de calorías provenientes de grasas. Elegir cortes que digan lomo también conduce a una selección más baja de grasa. Consulte ¿Cómo puedo cocinar comidas saludables? para obtener más información sobre qué carnes son opciones saludables. Para obtener una lista de alimentos para limitar o evitar, consulte Alimentos con alto contenido de grasas saturadas y colesterol .
  • Quite toda la grasa antes de cocinar.

Tenga en cuenta que elegir los alimentos más saludables es solo una parte de la solución. También debe prestar atención a la cantidad de porciones de carne que come. Hacerlo le ayudará a determinar si está obteniendo demasiada grasa saturada de la carne.

Si es así, intente reducir la cantidad de carne que come durante una comida. Complemente sus porciones más pequeñas de carne con cereales integrales, verduras y frutas. Estos son naturalmente bajos en grasa y están llenos de vitaminas, minerales y fibra.

Piense más allá de la carne. Otros alimentos además de la carne pueden llenarse de grasas saturadas. Por lo tanto, elija sabiamente los bocadillos. Si come alimentos procesados, como galletas saladas, papas fritas, dulces o aderezos batidos, cómelos solo en pequeñas cantidades y solo ocasionalmente.

Las grasas saturadas a menudo se esconden en estos alimentos. Eso significa que es posible que no vea las palabras grasas saturadas en la lista de ingredientes, pero es posible que vea aceite de coco, aceite de palma, aceite de palmiste o manteca de cacao. Todas estas son grasas saturadas.

La mayoría de los alimentos envasados ??deben llevar una etiqueta de información nutricional que indique la cantidad de grasas saturadas en una porción, por lo tanto, consulte la etiqueta.

Sustituya las grasas saturadas por grasas insaturadas

Las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a reducir el colesterol en sangre si las usa en lugar de grasas saturadas. También pueden disminuir los niveles de triglicéridos y aumentar los niveles de HDL, el colesterol bueno, en personas que padecen el síndrome metabólico. Las grasas poliinsaturadas también pueden hacer esto. Estas grasas son químicamente diferentes de las grasas saturadas. Siga estos consejos para hacer el cambio a opciones de grasas más saludables.

  • Cocine con aceites ricos en grasas monoinsaturadas. Estos incluyen los aceites de oliva y canola.
  • O cocine con casi cualquier otro aceite vegetal, que es rico en grasas poliinsaturadas.
  • Evite o cocine solo en raras ocasiones con manteca de cerdo, manteca vegetal o mantequilla.
  • Reemplace la carne en las comidas con opciones de pescado con alto contenido de grasa o incluso pequeñas cantidades de nueces. Ambos contienen grasas poliinsaturadas. Pruebe con una cucharada de nueces en lugar de pollo en una ensalada, por ejemplo.
  • Trate de evitar los aceites vegetales parcialmente hidrogenados. Estos se enumerarán en los ingredientes en las etiquetas de los alimentos. A menudo se encuentran en la margarina y la manteca, así como en productos horneados empaquetados, como rosquillas, galletas y galletas saladas. Los aceites hidrogenados contienen una grasa insaturada llamada ácido graso trans. Las grasas trans también aumentan el colesterol en sangre, por lo que debe limitar la cantidad que come. Si usa margarina, seleccione una en forma líquida o blanda y trate de limitar la cantidad que usa.