¿Qué alimentos son buenas fuentes de hierro?

El hierro se puede encontrar en alimentos de origen vegetal y animal, pero la mayoría de los expertos están de acuerdo en que los humanos absorben mejor el hierro de la carne. Los tejidos animales contienen lo que se conoce como hierro "hemo", un nombre que deriva de la hemoglobina sanguínea que transporta y crea el mineral en primer lugar. El hierro también se puede encontrar en materiales vegetales, particularmente en nueces, semillas y verduras de hoja verde como la espinaca. Este tipo de hierro es "no hemo", ya que no está relacionado con la sangre y por lo general es más difícil de absorber por los humanos.

Muchos tipos de frijoles tienen un alto contenido de hierro.

Carne roja

La llamada carne "roja", que generalmente se entiende como carne de res y otros animales de caza que se ven rojos cuando están crudos, es una de las mejores fuentes de hierro hemo. Los tejidos musculares son generalmente ricos en glóbulos rojos, que contienen niveles naturalmente altos de hierro. Los humanos generalmente pueden absorber el mineral con relativa facilidad, ya que el cuerpo lo descompone y lo procesa directamente en el torrente sanguíneo. Los hígados de animales también suelen considerarse buenas fuentes. Una de las funciones principales del hígado es la creación de proteínas y, por lo general, tiene reservas muy ricas de hierro de fácil absorción.

La col rizada es una de las mejores fuentes de hierro.

Aves y huevos

El hierro hemo también se puede encontrar en la mayoría de las aves de corral, incluidos el pollo, el pavo y el pato. Las aves no suelen tener tanto hierro como los mamíferos, pero su calidad suele ser la misma. Las personas también pueden obtener el mineral de los huevos, particularmente de las yemas de huevo.

Las ciruelas son bajas en azúcar y mejoran la absorción de hierro.

Mariscos y mariscos

Las almejas, las ostras y los camarones suelen ser buenas fuentes de hierro, al igual que la mayoría de los mariscos y crustáceos. Muchos peces también contienen este importante mineral, aunque la concentración puede variar enormemente según la especie y su dieta. El salmón, el bacalao y el atún silvestres se encuentran entre las mejores fuentes. Los peces criados en granjas tienden a tener todavía algo de hierro en sus sistemas, pero aquellos que fueron alimentados con dietas más reglamentadas compuestas principalmente de granos y carbohidratos generalmente no tienen tanto como los animales que comieron otros peces pequeños o plantas marinas ricas en hierro. .

Los anacardos son una fuente de hierro.

Verduras de hoja verde

El hierro también se encuentra naturalmente en muchas plantas, y las verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada se encuentran entre las mejores fuentes, junto con las algas marinas y algunas especies de algas marinas. En la mayoría de los casos, las concentraciones son mucho más bajas que en las carnes, ya que el mineral no se almacena ni se crea en la sangre, sino que se encuentra en las células fibrosas ordinarias. El hierro es esencial para la vida vegetal al igual que lo es para la vida animal, pero la forma en que se crea y se almacena suele ser muy diferente.

Los suplementos de hierro están disponibles para quienes no obtienen suficiente hierro de su dieta.

En la mayoría de los casos, las hojas crudas tienen las concentraciones más altas; cocinarlos o exponerlos al calor puede causar que se filtren muchas vitaminas y minerales. La congelación por períodos cortos no suele tener el mismo efecto, pero con el tiempo, generalmente después de unos seis meses, es común que se pierdan algunos nutrientes. Las fuentes de hemo generalmente no enfrentan estos problemas de pérdida o reducción, ya que, en las carnes, el hierro se fija permanentemente en los tejidos. Es mucho más fácil descomponerlo en plantas.

El salmón silvestre es una excelente fuente de hierro.

Frutas y vegetales

La mayoría de las frutas y verduras también contienen algo de hierro, aunque las mejores fuentes suelen ser las que tienen la pulpa más oscura. El brócoli, los espárragos, las uvas moradas y las ciruelas son buenos ejemplos. Al igual que con las verduras de hoja verde, la mejor forma de que las personas accedan a los minerales de estos alimentos es consumirlas crudas o simplemente cocidas. Sin embargo, las frutas secas generalmente contienen la misma cantidad de hierro que sus contrapartes frescas, lo que puede ser una buena opción para las personas en movimiento.

El hierro hemo se encuentra en el pato y en la mayoría de las otras carnes de aves.

Normalmente, la remolacha azucarera no se considera alta en hierro, pero la melaza de blackstrap, que se crea al hervir y refinar la remolacha, normalmente sí. La melaza Blackstrap es una sustancia muy densa similar a un jarabe que se usa comúnmente para hornear.

Oysters are good sources of iron.

Nuts, Beans, and Seeds

Iron is typically available in every plant tissue, including seeds. Sunflower seeds and squash seeds, particularly pumpkin, are usually easy to find in most places. Tree nuts like almonds and cashews are also good sources of non-heme iron, and nearly every type of bean can also provide a rich supply. Black and kidney beans tend to have the highest concentrations, but lima beans and soybeans also rank near the top of the list. Soy products, particularly tofu and soymilk, are usually iron-rich, too.

Many people recommend cooking with a cast iron skillet to enhance the absorbability of iron.

Whole Grains and Fortified Foods

Similarly, most whole grains, like wheat and oats, also tend to be good sources. Baked goods made with whole grains usually have high concentrations of iron, though a lot depends on how the foods were processed. In general, the purer the grain, the more vitamins and minerals it contains, as a good deal be lost during refining.

Broccoli is rich in iron.

Many food manufacturers will actually add non-heme iron to a number of so-called “staple” foods, like breads and cereal. In this way, foods that would not necessarily be good sources of iron on their own actually come to contain high concentrations. The best way for people to determine whether a particular product has been fortified is to read the label and look carefully at the ingredient list.

Whole wheat breads are high in iron.

Absorption Tips

Heme iron can typically be directly absorbed into the human body no matter how it is consumed or what it is consumed with. The same is not always true for non-heme foods, however. Caffeine, calcium, and fiber can all make it harder for the body to absorb plant-based iron, and most health experts recommend limiting these things in meals rich in iron-containing plants.

Tofu is rich in iron.

Many experts say that people can help their bodies absorb non-heme iron by eating it alongside foods that are rich in vitamin C, particularly citrus fruits. Eating heme and non-heme foods together can also make a difference, and many people recommend cooking with a cast iron skillet in order to enhance the absorbability of iron. Whether or not this technique works is open for some debate, but it is popular in many places.

Nuts contain iron.

Importance of an Iron-Rich Diet

Iron is essential for human life, and though the body does create some on its own, it's not usually enough. People need to eat iron in their diets in order to stay healthy. A deficiency of this important mineral is known medically as anemia, and it often causes fatigue and muscle weakness.

Spinach.

Most governments around the world set recommended levels of iron intake that can serve as a guideline for meal planning and usually also help standardize food labeling. A manufacturer of iron-rich beans, for instance, might include both how much iron is in the food as well as what percentage of a person’s recommended amount a single serving contains. These recommendations vary from country to country, and also tend to change based on age and gender. Women who are pregnant, for instance, typically need more iron than middle-aged men, and elderly people and children are usually advised to consume more than teenagers and young adults.

Glass of soymilk.

Red meat is a good source of iron.

Dried fruit often contains a lot of iron.

Oatmeal is a good source of iron.

Made from fatty duck or goose liver, terrine is high in iron.